1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。

 

　　2、“五点支撑”法：仰卧在床上，头部靠在床板上，膝盖弯曲肘部和背部抵住床，腹部及臀部向上抬起，以肩部、肘部和足部的五点支撑全身重量3 ~ 5秒，然后放松腰部肌肉，借着臀部也慢慢放下休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

 

　　3、腰背肌锻炼的次数和强度：要根据自己的情况来定，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

 

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