俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　　目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

　　动作要领：

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　注意事项：

　　1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

　　2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。