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坐姿划船 -坐姿划船图解及哑铃俯身划船动作

责任编辑：小编 2014-12-09

 坐姿划船 -坐姿划船图解及哑铃坐姿划船动作：这两个动作都是锻炼背部肌肉的

　　目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
　　次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。
　　起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
　　动作要领：收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！
 
　　  呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。
　　 注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
 
教学视频：
 
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哑铃俯身划船：
　　锻炼部位：背阔肌
　　起始姿势：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
　　动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 
       
　　 呼吸方法：上拉时吸气，下降时呼气。
　　 注意要点：为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。
 教学视频：
　　 
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