“划”出性感倒三角

　　在我们的健身训练中有一类动作被称为划船类动作：顾名思义，划船类训练动作是因为运动轨迹酷似划船而得名、

　　划船动作以杠铃划船、哑铃划船、绳索划船为主要的训练动作、

　　我们都知道关于背部肌肉锻炼要记住一个字-——拉。而划船动作和拉的动作又刚刚好有异曲同工之妙，也就是锻炼背部你就要记住两个字：划船

　　所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；“往下拉”的动作。把背部练宽。往后拉的训练，主要就是把背部拉“厚”。

　　“划船”发达背肌的主要练习方法之一。

　　背部肌肉是由多块肌肉组成的大肌肉群，但是像斜方肌，菱形肌，大圆肌...每一块肌肉都是非常重要，在训练中也都会得到应有的锻炼。

　　背部锻炼主要针对的肌肉是背阔肌，是位于背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变您的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，健身吧就教您“划”出倒三角身材。

　　以下五个背阔肌的划船训练动作是非常经典的，如果你想拥有完美的倒三角身材就去把他们做好，行动大于一切，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。

　　背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉 的发力。

　　1、高位向下划船

　　动作要领：

　　两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

　　动作要领：

　　（1）.坐在拉背练习机的固定坐位上，背部保持直立，收腹挺胸，双手拳眼相对宽握杠杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。吸气。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原

　　重复8-12次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

　　2、反向划船

　　反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上，此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

　　动作要领： 将杠调至腰部高度。把单杠固定架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。

　　、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。

　　、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。 回到起始位置重复动作。重复10~20次。

　　3、俯身杠铃划船

　　动作要领：采用宽距握杠铃，先匀称吸气呼气，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、

　　4、俯身单臂哑铃划船

　　动作要领：

　　（1）.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　（2）.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　5、坐姿划船

　　动作要领：

　　（1）坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

　　（2）背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　注意要点：

　　、上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，保持身体稳定，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

　　、动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开