燕儿飞动作（Swallow Fly）图解教程：

　　目标锻炼部位：下背部、竖脊肌

　　起始姿势：

　　1.脸朝下俯卧在垫子或床上，双臂自然放在身体两侧，手掌向上。

　　2.双脚自然分开，双腿向后伸展。

　　动作过程：

　　1.将整个上身和充分伸展的双腿同时抬起，就像燕子在空中飞行的姿态。

　　2.上身挺起，腰背绷紧，保持三秒钟。

　　3.上身和双腿缓缓放低，回复到起始位置。

　　4.当面部和双腿刚一轻微接触地面时，重复上述动作。

　　技巧：

　　· 不要将颈部过分后展，而是应当始终同肩部保持水平同步。换言之，你的双肩抬多高，你的颈部就应当抬多高。

　　· 如果你能在每个动作中保持上抬三秒钟以上，不妨尽力而为，时间越长越好。一个简易的办法是在心中默数。你腰背肌越增强，你腰背上挺的姿势持续时间越长。

　　· 由于这一训练增强脊椎两侧的支撑肌肉，因此对改善椎间盘突出的症状很有益处。

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