背部肌肉锻炼：仰卧悬垂臂屈伸动作图解教程

　　仰卧悬垂臂屈伸是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背的肌肉，可以防止驼背的姿势。

　　目标锻炼肌肉：上背部

　　起始姿势：使用史密斯机，将横杠调到大约于腰部高度的位置。仰身在横杠下面，双手握紧横杠伸直，握距自然稍宽于肩部。

　　动作要领：弯曲手肘使胸部靠近横杠，尽量靠近。在最尽处收缩停顿片刻，然后缓慢伸直手臂回到开始位置。

　　要点提示：

　　1.在练习时时，不是利用你的“二头肌”、“手肘”或“肩膀”在出力，而是用背部肌肉收缩！想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

　　2.身体保持一直线，髋关节不要往下掉。

　　3.练习时可以使用杠铃、TRX、弹力绳、绳索等器材

　　练习建议：每组10次做4组组间休息60秒，可以适当考虑负重杠铃片

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