不可不练的下背部！

　　核心提示：对于健身者来说，下背部处于一个独一无二的两难境地——你需要它尽可能强壮，但又必须保持紧致，

　　多数情况下，下半背部的训练是不被注意的；没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。

　　这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性，如何避免和克服受伤，以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

　　竖脊肌：沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们可以使上半身向后和向两侧移动，并支撑脊椎。

　　任何动作都需要它！

　　深蹲？竖脊肌是深蹲时的主力；卧推？卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推？需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

　　竖脊肌的工作量很大，受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的，仅是长久的坐姿、站立和躺着（或这三种姿势之间的变换）就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤，健身房内外均有效。

　　如果你背部已经受伤，多数情况下，惟一的治疗方法就是时间。约90％的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷，然后再热敷。

　　按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛，要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。

　　通常都不是背部动作，而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势，以保证重点都在目标肌肉上，而不是下背部。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

　　如果疼痛持续不退，那就将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。

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　　下背部训练指南：

　　俗话说，最好的防守就是进攻。同样，对于一个想避免背部受伤的健身者来说，最好的策略就是加强竖脊肌。

　　除了避免受伤外，增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法，但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉，应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。

　　在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

　　1.杠铃俯身弯起

　　将一杠铃横放于肩部，双脚分开与肩同宽，起始动作同于深蹲。膝部不要锁死，臀部向后移动，同时向前弯腰，直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌，返回到直立位置。负重不要太大，将次数控制在10～15次范围内。

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　　2.背屈伸椅腰部收缩

　　这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作，与典型的全幅屈伸不同，不会涉及到臀肌和腘绳肌。

　　开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸，通过收缩下半背部．使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样——有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10～20次。

　　3.俯卧挺身

　　动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上，双臂向前伸直，同时将双臂、胸部和双腿抬离地面，保持至少2秒钟。每组做10～12次。

　　在这3个动作中选择1～2个，在每次背部训练中做3～6组集中针对腰部的训练。

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