背阔肌锻炼方法——绳索单臂划船

　　使用这个极富挑战性的单侧动作来拉神、燃烧你的背阔肌并使之迅猛增长。

　　目标肌肉：背阔肌

　　准备动作：

　　1.将一个D形手柄连接到一个低位拉力器上。使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步.直到你的手臂已经充分伸展为止

　　交错你的站姿，以使你训练一侧的脚处于稍后的位置。俯身大约30一45度角保持头部自然和背部挺直.以及腹部收紧。

　　动作要领：

　　1.深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

　　2.做3-5组，第1、2组15RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。

　　注意事项：

　　、做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

　　、不可靠惯性来做此动作。

　　、在整个动作过程中，始终保持你的肘部紧贴在自己的体侧

　　、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。

　　以上就是绳索单臂划船的详细要领，此方法还有一个动作演变