背阔肌锻炼方法——固定器械划船

　　划船能锻炼整个背部肌群。主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

　　目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

　　动作要领：

　　1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3.以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　注意事项：

　　1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　　2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

　　3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

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