背部肌肉主要是：背阔肌，斜方肌，竖脊肌。如果想要拥有一个健美的背部轮廓。那每一个区域都需要使用特殊的动作有针对性地刺激肌肉群的增长。
背部锻炼应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
腰背部部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。
长期久坐就会使腰背部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰背部是健身中不可绝少的一个环节。
那么背部锻炼有哪些方式及其事项？
背阔肌的锻炼
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。
单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船的动作
坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。
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斜方肌锻炼
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
竖脊肌的锻炼
背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤
游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
屈腿躬身：初学者应选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。
屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉是最有效的动作。
背部锻炼的动作主要是这些，这几个动作够使背部的肌肉全部得到锻炼，只要锻炼得当增加背部肌肉不是难事。
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