直立杠哑铃推举

　　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　　直立推举分为杠铃和哑铃

　　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　　一.杠铃推举

　　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　　注意事项

　　1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　　2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　　3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。　　组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　　二.哑铃推举

　　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　　动作要领：

　　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　　要点提示：

　　1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　　2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　　3.你还可以交替单臂进行推举

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