肩部

直立杠铃上拉 (窄握距)图解

责任编辑:阿邦 2014-04-20

   窄距杠铃直立上拉

  目标锻炼部位:三角肌前束。辅助肩侧斜方肌
  注:宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
  动作要领:
  1、选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握。
  2、膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度。
  3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体-甚至能碰到你的T恤
  4、把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高。
  5、向上拉起时吸气,重量下落时呼气。
  6、当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170-175度。
  7、用腹肌30-40%的力量提前收紧腹部
  注意事项:
  1、关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。
  2、在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量
  3、拉引时,肘部应尽量高台
  4、不得借用上体前后摆动等助力。
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