肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

　　肩袖基础知识

　　要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teres minor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。对维持肩关节的稳定和肩关节的活动有非常重要的作用。

　　今天推荐这组训练动作用来帮助你强化肩袖肌群！

　　这组练习可以当成其他任何肩膀锻炼运动前的必做热身，来帮助预防肌肉伤害。

　　动作一：内侧哑铃旋转

　　1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，左手自然放在体测。

　　2，右手掌心向上，握一轻哑铃，上臂放在地上，手臂弯曲成90°。

　　3，以上臂为轴旋转手臂，让哑铃从地面升起，手臂保持90°弯曲。

　　动作二：向外哑铃旋转

　　1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，右手自然伸直放于垫子上。左手臂弯曲成90°，掌心朝下，持一哑铃。

　　2，以左手上臂为轴，小臂向上旋转，带动哑铃上升，手臂保持90°弯曲。旋转幅度为感觉不勉强即可。

　　以上动作必须左右交替进行。

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　　动作三：拉力器内旋转

　　1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲右手置于身后，拉力器置于左侧，左手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。

　　2，以左手上臂为轴，向内侧旋转，保持手臂90°弯曲。

　　动作四：拉力器外旋转

　　1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器在左侧，右手弯曲为90°，小臂贴着身体横过，拉住拉力器把手。

　　2，以右手上臂为轴，向右侧外旋转。

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