三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举

　　这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一，三角肌中束-单臂哑铃侧平举,基本上和双手哑铃侧平举相似，主要侧重于训练三角肌中束。相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。

　　目标锻炼部位：三角肌中束

　　动作要领：

　　1.一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，比如凳子、器械支架等等；身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。

　　2.哑铃稍稍的碰到侧身，然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。然后在最高点停顿2~3秒，再慢慢的将哑铃降下，回到起始动作。再做下一次。

　　3.呼吸要领：振臂时吸气，还原的时候呼气。

　　下面是这个动作的动画和这个动作的注意事项：

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　　1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

　　2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　　3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

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