三角肌中束锻炼方法：坐姿哑铃侧平举

　　给大家介绍的还是哑铃侧平举只不过换了个方式，三角肌中束-坐姿哑铃侧平举，那坐姿哑铃侧平举和立姿哑铃侧平举有什么区别吗？坐姿哑铃侧平举可以更专注的训练三角肌中束，基本避免了立姿时腿、腹等部位对完成动作使用的助力。

　　目标锻炼部位：三角肌中束

　　动作要领：

　　1.正坐与平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠垫上，注意腰部要空出来不要紧贴靠垫；双臂稍微的弯屈，双手握持哑铃放在双腿上掌心相对。

　　2.在动作过程中保持坐姿稳定不走位，然后在起动作时吸气，将意识集中在肩部的肌群。

   特别是三角肌中束的收缩，用三角肌中束的力量来带动双臂侧上举，然后双臂一直抬到上臂与地面平行的状态，停约1秒钟左右，维持并能感受到三角肌在收缩，然后呼气，慢慢的回到起始动作。

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　　下面是整个动作的动画与注意事项：

　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

   当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　　2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧

　　3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。

   动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

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