斜方肌的锻炼方法：哑铃直立划船
宽握哑铃直立划船动作为健美动作军火库中的一种哑铃形式，可以用来刺激斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
训练时采取直立，两手宽握哑铃，哑铃在身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。其替代动作为宽握杠铃直立划船。
一、哑铃直立划船锻炼部位
锻炼部位：肩部的斜方肌、三角肌。
二、哑铃直立划船动作要领
动作要领：
直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。重复做8~12次。
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要领分解：
· 竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝。
· 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持重量始终接近你的身体。
· 保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
训练中，始终保持你的双手在一个较宽的距离上，这会更多地刺激斜方肌。
以下是视频教学：
三、哑铃直立划船注意事项
不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定注意将它们保持在一个竖直的平面上。
将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。这与杠铃形式的直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
不要试图过快地增加重量，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。因此，在你进行更大重量训练之前，你要学会正确地做好这一动作。
哑铃直立划船大小臂角度成多少度合适？
哑铃直立划船大小臂角度成80度左右合适；哑铃是贴着肋部(背阔肌)外侧上拉好！
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