斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
斜方肌的锻炼方法会比较单一点,主要是靠耸肩锻炼斜方肌的肌肉块。
小编这里为锻炼斜方肌的朋友们介绍几种锻炼方法:
杠铃耸肩
动作过程:
双脚与肩同宽站立,双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前,身体挺直,双肩尽量下沉。
双肩尽力向上耸起,用你的肩膀尽量去够你的耳朵!在最高点的时候坚持停留1秒,然后慢慢的落下,回到起始位置。
呼气时向上提肩,保持收缩2秒,提起时双臂保持伸展。
(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
相关链接:
哑铃耸肩
动作过程:
站立用双手握住哑铃。 身体向前自然站立,头部挺直目视前方,双手持握哑铃于身体两侧,用力向上、向后耸肩。
在最高点保持1秒,然后慢慢落下,回到起始位置。重复该动作。
杠铃后背耸肩
动作过程:
开始时,可将杠铃放置在杠铃架或凳子上,然后再从凳子上将杠铃拿起来。
用双手握住杠铃置于身后,掌心向后。
肩膀向上耸起,在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下。重复该动作。
站姿拉力器上提
动作过程:
双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。
拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。
(注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
相关链接:
foodgym
回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。