三角肌(Deltoid)，是上肢非常重要的肌肉！只要手部有任何上举的动作，都会运用到此肌肉，而三角肌如果训练的强壮，除了在运动表现上会更好之外，对於避免运动伤害更是有帮助，特别是最常受伤的肩膀部位，而对于很多男性朋友来说，厚实的肩膀更是自信与帅气的表现！

　　三角肌，解剖学来看分为三束！前中后！我们需要全面锻炼，每一束都很重要！今天介绍基本的3种训练方式给大家参考！

　　说说动作安排！三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束！

　　因为是孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！动作的标准性是最重要的！

　　A. 前三角肌训练 (front shoulder raise)

　　哑铃前平举

　　1.先站稳脚步，双脚与肩同宽

　　2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子

　　3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

　　4.慢慢地将双手放下

　　5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟

 

　　B. 中三角肌训练 (Lateral shoulder raise)

　　哑铃侧平举

　　1.先站稳脚步，双脚与肩同宽

　　2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子

　　3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直，直到平行于地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

　　4.慢慢地将双手放下

　　5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟

　　C. 後三角肌训练 (Reverse dumbbell flies)

　　哑铃俯身飞鸟

　　1.先站稳脚步，双脚与肩同宽

　　2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子

　　3.将身体向前弯，并保持背部打平

　　4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直，直到与背部呈现同一个平面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

　　5.保持动作维持5秒钟，再慢慢恢复成原本准备姿势

　　6.重复4~5动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟

　　以上，请务必保持身体稳定，动作不求快，但求稳，而且千万不要忘了热身欧！

　　在选择重量上面，建议大家量力而为，而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量，千万不要一下子就拿太重，而且训练的效果也不见得是最好的！