壶铃训练动作——壶铃推举

　　单臂壶铃推

　　单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

　　主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束

　　其他锻练肌肉群：三头肌，核心肌群，腿部肌肉

　　动作

　　1. 单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。

　　2. 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

　　3. 利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复。

　　注意事项

　　1. 屈曲双腿时，膝盖切勿前移，否则对膝关节带来不必要的压力。

　　2. 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

　　组数

　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

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