针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

　　所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

　　弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

　　又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

　　开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

　　弹力带侧举　暖身30下

　　a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

　　b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

　　再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

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　　肩部训练计划——塑造心形三角肌

　　弹力带旋转 每组10次，共3组。

　　a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

　　b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

　　c.回到起始动作，完成一次。

　　保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

　　蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

　　a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

　　b.移动你的胳膊向上（向下）运动。

　　c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

　　弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。

　　a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

　　b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

　　c.回到起始位置。

　　这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

　　另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

　　最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

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