想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。

　　一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌

　　这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成“肩关节”。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动

　　但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。

　　因此，秉持着“预防胜于治疗”的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。

　　至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！

　　动作1　正面侧平举：1组10～12下，3组

　　a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

　　b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

　　c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

　　动作2　农夫行走：1组15秒，3组

　　a.准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

　　b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

　　c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

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　　动作3　杠铃推举：1组12～15下，3组

　　a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

　　b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

　　c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

　　注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

　　动作4　反向划船：1组12～15下，3组

　　a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

　　b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

　　c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

　　注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

　　因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

　　另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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