坐姿划船——三角肌后束

　　坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！

　　与此同时在三角肌后束也会参与进来！特别是把手肘抬高趋于水平的时候更为强烈！

　　后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

　　宽握的坐姿划船对三角肌后束有着不错的刺激！

　　肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction）

　　当我们双臂抬 起到水平面的时候，然后将手臂向后摆，就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩，这就是三角肌后束。

　　准备过程：

　　坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

　　动作过程：

　　1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

　　2.克服阻力，将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

　　在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

　　每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

　　提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

　　注意要点：

　　1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

　　2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）