推举是壶玲训练中必备的上肢训练动作！

　　壶玲推举其中有双臂和单臂，今天我们来介绍单臂的推举！

　　单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及下半身的肌肉。

　　程度：进阶

　　主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束

　　辅助锻练肌肉群：三头肌，股四头肌，小腿

　　动作

　　1. 单手持着壶铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。

　　2. 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

　　3. 利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复。

　　注意事项

　　1. 屈曲双腿时，膝盖切勿越过脚趾，否则对膝关节带来伤害。

　　2. 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练後才使用较重的壶铃。

　　3.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

　　组数

　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。