阿诺教你打造完美三角肌后束
许多人在规划训练课表时经常忽略了三角肌后束，毕竟，相较于其他肌肉部位（尤其是胸、背和腿）三角肌后束是相对小的。多年来我看到三角肌后束的训练完全地被忽略或是用无效的方式来训练这个部位。
要独立训练三角肌后束是有点难度且难以操作的，在多数＂推＂的动作中前三角和中三角参与较多，而俯身侧平举（Bent-Over Lateral Raises ）的动作在操作时则需要极高的专注力才不会让出力的部位转移至背部。训练后三角的另一个诀窍是＂不要＂使用大重量，后三角是非常小的肌肉，因此唯有使用适当的重量才能确保其它肌群不会参与，减少后三角的刺激。
你可以用哑铃、滑轮或其他训练机台来训练三角肌后束，而且我相信上述的三种方式你都应该使用，以下是三种我最爱的三角肌后束训练动作。
哑铃俯身侧平举（Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ）
使用哑铃训练时为了尽可能的刺激三角肌后束，在一开始的预备动作时上半身的躯干应该尽可能的与地面成平行，我通常喜欢坐在握推板的尾端操作这个动作，而另一位奥林匹亚先生Lee Haney则喜欢站着操作这个动作，无论是哪种方法只要你能将张力集中在后三角上就可以了。
滑轮侧平举（Cable Bent-Over Lateral Raises ）
这个单纯就是前一个动作的滑轮版，而这也是我长久以来最爱的训练动作之一，因为缆绳能够持续提供相同的张力。站在滑轮机中间并将滑轮调至底端，两手分别抓握相反方向的缆绳，让两条缆绳会在你的面前相交。将你的上身前倾至几乎平行地面并开始动作，将握把平举至身体两侧，操作时手肘微弯，动作起始时手掌相对并在上举的过程中转动手腕，在顶点时手掌面地，这样能更独立地刺激三角肌后束。
反向机械飞鸟（Reverse Pec-Deck Flye）
通常健身房中都有训练后三角的机器，而有些机械胸部飞鸟的机器也可以训练后三角，只要你面向椅背而不是原本的背靠椅背就行了。当你学会前两个动作时你应该就能抓到使用机械训练时应有的训练感觉，确定你使用机械训练时和用前两种方法有相同的感觉；独立刺激到三角肌后束。
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