站姿杠铃推举

　　上半身的训练，最主要想到的会是那个动作? 我想超过一半的人都会回答卧推。

　　但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！

　　站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。

　　几个站姿杠铃上举的优点：

　　1. 全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。

　　2. 前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。

　　3. 帮助调整肩部肌肉的不平衡

　　4. 不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。

　　动作要领：

　　-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。

　　-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

　　-手肘直直往上推。

　　动作参考：

　　另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：

　　1. 上举时杠铃走向往斜前方

　　杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作

　　2. 背部过度弯曲

　　站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。

　　3. “借力”使力

　　杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。

　　建议可将重量下调，专注在上半身的发力。

　　4. 动作未做完全

　　向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。

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