三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。

　　但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而拉力器就是一个很好的选择！

　　拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展

　　目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

　　起始姿势：站在龙门架中央，调整好轮滑高度（与肩平行）双手正握拉柄（虎口向上），保持肘部微微弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

　　动作要领:

　　1、站稳踩好！收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

　　2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

　　3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

　　数量：做3~4组，每组10~15次。

　　要点提示：

　　、切记不要耸肩！

　　、发力时，始终保持肘关节微微弯曲角度固定！

　　、回放的时候要慢，控制住张力！

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