【4个动作粗壮手臂】

男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是“单关节”的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是“哑铃坐立弯举”及“托臂弯举”，而锻炼前臂的方法则以“反手弯举”及“腕屈”为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。

1、坐立弯举

肌肉： 二头肌

— 坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。
— 右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。
— 左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。
— 慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。
— 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

2、托臂弯举

肌肉： 二头肌

— 双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。
— 将杠铃向肩膀方向上举。
— 将手臂慢慢下放回原位。
— 当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。

3、反手弯举

肌肉： 前臂

— 双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。
— 慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。
— 将手臂慢慢下放回原位。
— 弯举时将集中力放于前臂肌肉上。

4、腕屈

肌肉： 屈腕肌群

— 将右前臂放在椅上。
— 右手握哑铃，手心向上。
— 慢慢将手腕曲向前臂。
— 将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。
— 固定前臂于椅上。
— 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。