打造超完美三角肌：千万不能犯的五个错

责任编辑：小编 2016-03-31

　　打造超完美三角肌千万不能犯的五个错

　　如果说你的身上有一块肌群和其它的比起来与众不同那肯定是肩膀（三角肌）。为什么这么说呢？

　　因为三角肌的活动范围是三维的－前后上下左右，换句话说那些在健身房里老爱看你训练的家伙无论站在哪个角度都能看到你雄伟的三角肌。除此之外，宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

　　如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！

　　1 错误的侧平举训练姿势

　　由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。

　　常见的错误包含：

　　(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动

　　(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量

　　(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。

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　　2 错误的肩推举姿势

　　虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。

　　但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。

　　虽然使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。

　　另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。

　　3 有限的训练设备

　　我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。

　　许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。

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　　4 缺乏训练强度

　　要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。

　　事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。

　　于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间（Time Under Tension）和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法（Tri-Sets）、休息再练法（Rest Pause）、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用（Post-Activation）、一又二分之一下训练法……等。

　　透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。