肩部

哑铃侧平举-侧身哑铃上举GIF图解教程

责任编辑:小编 2016-04-09

  侧身哑铃侧平举

  侧平举是锻炼三角肌中束最好的方法之一!爆满的三角肌中束将决定你肩膀的美感!

  常常我们做哑铃侧平举的时候都是用双手的!不过今天要教大家用单手来做侧平举!

  相对于双手哑铃侧平举来说,他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激,效果更明显,并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30%的重量,所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。

  准备姿势:两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂於身旁。

  动作过程:接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。

  身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练,躯干需要不断维持张力,练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢!

  发力技巧:将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体,肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动,想像自己是一个魁儡,在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动,抬起手臂;下放时的意识也要记得摆在中三角肌!

  常见错误姿势

  1.持铃提起和放下过程中,保持肘部始终稍微弯屈,可避免借力,起到保护肘关节的作用。

  2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

  3.举起时,上体不准前后摆动借助力量举起;将哑铃保持在身侧。

  4.肩膀下沉、固定、不要耸肩!

 

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