肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?

　　肩膀是女孩心中“男生最性感的部位！肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！

　　但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架！对于一些肩膀偏窄的人来说！要怎么把它练宽呢？

　　想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大！增加三角肌的体积

　　今天就带大家一起练肩膀！

　　暖身

　　不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！

　　推荐阅读：经典弹力带肩部热身10个动作

　　正式训练：四个动作

　　动作1：哑铃肩上推举

　　想要增加三角肌的围度，哑铃肩上推举绝对主打动作，建议采用12-15RM区间内的哑铃

　　肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

　　肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

　　3个小技巧,预防肩部伤病

　　动作2：杠铃直立划船

　　这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，握距比肩宽些，以三角肌出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前

　　要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。

　　俯身侧平举

　　这个动作主要在锻炼你的后三角肌！双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

　　动作4：杠铃片前平举 (Front Plate Raises)

　　动作很简单，站直，双脚与肩同宽，握住杠铃片，手臂保持微微弯曲，然后慢慢将杠片抬起，抬升至肩膀高度，平行于地面即可！然后再循原路回去，15次一组做3组。注意肩膀要下沉，不要耸肩

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

 相关推荐

　　不比卧推差！！肩上推举的好处！

　　上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学

　　肩部训练王牌动作——站姿杠铃推举！