推举：训练中必备的主打动作！

　　推举是一个多关节的复合动作！按照运动平面又可以分成水平方向推和垂直方向推！

　　水平推的动作：卧推，坐姿推胸，俯卧撑

　　涉及到关节运动：肩水平内收，肩屈，肘伸

　　主动肌：胸肌

　　协同肌：肱三头肌，三角肌前束

　　垂直推的动作：肩上推举（杠铃哑铃固定器械）

　　涉及到关节运动：肩内收，肩屈，肘伸

　　主动肌：三角肌

　　协同肌：肱三头肌，胸肌

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　　举例：杠铃卧推

　　准备姿势：躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。 下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并收紧你的肩胛骨紧靠卧推板。

　　推起杠铃：杠铃握距略宽于肩，推起杠铃并拉出（动作幅度不易过大）并稳定住杠铃。

　　动作过程：

　　1.缓慢的下放杠铃，杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现L形。

　　2.采用全握，尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。

　　3. 上推杠铃，杠铃的活动轨迹呈一条微微向上的弧线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。

　　4. 杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，别锁死肘关节！

　　举例：杠铃肩上推举

　　准备姿势：首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固，核心肌群用力（腹部，臀部收紧）。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　　上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　　下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　　常见错误姿势

　　1.在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。

　　2.或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处与不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

　　建议

　　1.如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，屁股夹紧。避免下背过于反弓。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。

　　2.通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练；另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

　　3.至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。

　　站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。

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