想在肩部训练中也兼顾到全身的爆发力训练吗？一起来试试——肩部超级组：借力推举+高拉

　　一推一拉的搭配可让你练到整体肩膀区域（三角肌斜方肌）和全身的爆发力

　　借力推举：利用蹲举向上的的顺势力量，把杠铃举过头顶！

　　做法

　　将杠铃置于肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

　　握距比肩膀略宽，肘部处于铃杆下方垂直地面。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使你的推举变得困难！

　　浅蹲，推动重物上移

　　做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。

　　将杠铃举过头顶，锁定，要注意收紧各部位肌肉，利用核心肌群使身体保持稳定。

　　结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起时，铃杆应尽量靠近面部，在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。

　　高拉！：利用硬拉向上的顺势力量把杠铃拉起！

　　高拉（high pull）爆发式直立划船。和借力推举类似！在直立划船的基础上借助伸髋伸膝的力量顺势拉起杠铃！提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。

　　起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。

　　动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸髋伸膝挺直后背，爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。

　　手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。

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