单臂T形杠深蹲推举

　　这个动作比较不常见！不过却好处多多！它是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

　　动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

　　除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：

　　1.核心力量。 以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

　　2.肌肉对称。 每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

　　3.肩膀的稳定性。 当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

　　动作过程！

　　1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

　　2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

　　3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

　　4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

　　5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

　　以另一边手臂重复整组动作。

　　常犯错误及解决方法

　　错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

　　解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

　　错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

　　解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

　　错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

　　解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

　　如何安排训练？

　　单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

　　若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

　　力量：组数/重复次数：3-4×6-8

　　爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5

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