5个你从未尝试的肩部训练动作

　　训练“肩部”时，你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！

　　今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！

　　锻炼工具选择：壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳！

　　动作1.壶铃肩对肩推举

　　选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握於壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

　　除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。

　　动作2.绳索肩伸展

　　将绳索的高度调至最低，双脚与肩同宽面对绳索，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），主要锻炼三角肌后束

　　注意手肘保持固定，始终直臂！选择轻重量、放慢速度操作。

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　　动作3.T形杠肩对肩推举

　　双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

　　和第一个动作类似壶，T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但感受和壶玲完全不同。

　　之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力；而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

　　动作4.俯身斜板肩推

　　和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

　　相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

　　动作5.T形杠铃胸前推举！

　　动作优点

　　1.以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

　　2. 每次交替地以单臂进行一边的练习，可以纠正左边与右边不平衡。

　　3.肩膀的稳定性，当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

　　动作过程！

　　1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

　　2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

　　3.然后屈髋屈膝微微下蹲，蹲起的瞬间，把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节，整个动作一气呵成！

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