三角肌的解剖学＆负责运动

　　三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：

　　1.前束( anterior fiber)：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

　　2.中束( middle fiber)：外展(abduction)手臂

　　3.后束( posterior fiber)： 伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

外展和内收

水平外展和内收

　　肩关节的特点

　　锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

　　其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤症候群的位置。夹挤症候群。如图，不断摩擦到的滑液下囊

　　几个简单的诀窍可以减少此类伤害：

　　1.手臂外展时不要举过于90度

　　2.上臂避免过度内旋

　　例如：底下这位教练所示范的 把手臂举高时同时内旋

　　解决方法：手臂外展举高时，大拇指可以微微朝上，为外旋

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　　三角肌训练

　　以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。

　　1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束

　　将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。

　　肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。

　　2.侧平举（三角肌中束）

　　手臂一样沿着肩胛面外展。

　　肩胛面 (左)v.s 肩膀面(右)

　　身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。

　　手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

　　错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

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　　3. Trap  raise（三角肌后束）

　　上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，

　　手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

　　手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。

　　4.Face Pull（三角肌后束）

　　Face pull 这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，

　　而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

　　但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，

　　肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，

　　所以face pull是个值得一练的好动作！

　　起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。

　　常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。

　　例如底下：

　　拉伸动作

　　1.前三角肌

　　双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁 ，微蹲增加拉筋幅度。

　　2.中三角肌

　　将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。

　　3.三角肌后束

　　一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～

　　注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。

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