杠铃肩推教学（1）：准备技巧！

责任编辑：小编 2016-07-18

　　杠铃肩推教学（1）：准备技巧！

　　今天想要介绍一下杠铃肩推(Barbell shoulder press)。

　　杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作指标。自从因健美选手展现若大的胸肌后大家就痴迷于卧推，早也推、晚也推，星期一推到星期五

　　不过、还好大家没有遗忘肩推这个动作。由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

　　卧推的动力链就比较不一样，起于上背跟板凳的接触点，终于手掌，传统上来说卧推需要将脚稳稳地贴在地上，这也会用到下半身的力量，脚需要用力往上半身挤，但将整个将杠铃推起来的重点还是上背跟板凳的支点。另外深蹲是下肢从地面传递力量上来，但整个过程中手跟杠铃的相对位置都没有改变。

　　所以整体来说，肩推会是一个比较全面性的全身动作。

　　用杠铃训练在运动转换助益的观点来看，卧推跟肩推都应该被排在菜单里面，因为多数的竞技运动需要多面向的力量传导。

　　我们知道动作中参与的肌肉越多，则这个动作就越有效益。肩推可以说是所有训练上半身动作之最，因为其所需要稳定的部位远比卧推来的多，包括了中枢神经系统跟上半身的肌肉，也因其站立姿势、使用肌群、较不稳定等因素，肩推的重量正常来说不会比卧推还高。

　　长期只做卧推的运动员肩膀问题会比两者都做来得多，因为专注锻链前侧肌群，时间一久会就扩大其中的不平衡。

　　这也是为什么要强调旋转肌袖(rotator cuff)的原因。拿投手来比喻好了，外旋肌群需要去抵抗、减速用力投球所造成的肩膀内旋。

　　旋转肌袖(rotator cuff)

　　外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圆肌(Teres minor)。内旋：肩胛下肌(Subscapularis)。

　　不要看到外旋肌群数量比较多就高潮，不要忘了内旋肌群还有阔背肌(latissimus dorsi)跟胸大肌(pectoralis major)两大肌肉，跟外旋肌群比起来数量跟力量有先天上的不公平，当一位投手只训练卧推，等到外旋肌群无法抵抗长期练投的负荷时，受伤就会产生。

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　　如何学习肩推：先来看看准备姿势

　　首先：请先确保你有条件去做肩推，包括是否有受伤、活动度、控制能力等等。受伤可是会拖垮你的训练进度，得不偿失。

　　然后你需要掌握一些技术：

　　1. 杠铃摆放的高度

　　如果你从来没有接触过杠铃肩推，我会建议你从空杠开始，但女性、年纪较小、老年人、受伤过的人可能还是会太重，所以要看自己的能力而决定。架杠的位置差不多在胸骨(sterunm)，同深蹲一样高的位置，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？

　　2. 握杠的宽度

　　不管从侧面或是后方观察，记得前臂一定要几乎垂直地面，大多数人会是比肩膀宽一点点才可以达到这个位置，你也可以从力环来测量适合你的距离。极少数人需要握到特别宽才可以保持垂直，这也是为什麽教科书说的位置其实不是适合每个人。

　　如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

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　　3. 如何握杠

　　一般会将手掌平行于杠，用正握的方式来抓杠铃，看起来比较对称。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方。

　　应该由上述方法握杠后，将你的手掌旋前(pronation)，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线(radial longitudinal crease - life line )，也就是在鱼际肌(thenar eminence)靠近大拇趾的高点与小鱼际肌(hypothenar eminence)的中间。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

　　其实这跟卧推、壶铃持壶的方式很像，只是壶铃是挂在手上，肩推是在手掌上。

　　虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。除了深蹲之外，并不建议所有的杠铃训练采用虚握。

　　4. 手肘的位置

　　由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。腰很重要，答应我不要这样好吗？

　　手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

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　　5. 先天上的差异

　　肱骨相对前臂的长短也是影响杠是否能安稳地架在肩膀前的关键因素。如果你怎麽改善活动度都无法达到标准的预备姿势，那可能就是先天结构上的问题，不必强求。

　　6. 脚站的宽度

　　肩推的站宽不像蹲举一样那麽精准的讲究，一般来说只要站的舒服就好。太窄会影响基底面积(Base surface area)，记得你是在肩推，底面基应该要稳固；太宽又很怪。由于我们做的不是借力推(push press)，所以不用太刻意的用跳跃预备姿势的站宽。如果你真的不知道要站多宽的话，就站你蹲举的距离即可，有疑虑，就站宽一点点没关系。

　　7. 视线