杠铃肩推教学（2）：动作技巧！
上一篇文章中我们谈到了进行杠铃肩推之前你需要做好的一些准备工作！包括了一下的技术细节！
1. 杠铃摆放的高度
2. 握杠的宽度
3. 如何握杠
4. 手肘的位置
5. 先天上的差异
6. 脚站的宽度
7. 视线
当你上述的预备动作都准备好，确保每个细节都有达到之后，恭喜你可以开始肩推了。
如何在力学上有效率的将杠举至最高点(lock out position)是关键，其中包刮良好的路径(bar path)，跟全身的力量的运用。
1. 动作完成时锁住的位置(Lock out position)
大多数的人的会是在头前方，应该要确保杠铃、颈后、盂肱关节、脚底中心是一条直线。杠在肩膀正上方，肩膀没有额外的力矩；穿过脚底正中心，背部跟脚对于平衡点也没有力矩，整个身体会是在一个紧缩、张力最大的状态。
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注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（AC joint）之间创造出空间。避免肩峰撞击
肩峰下撞击综合征(shoulder impingement)：大多数人担心这是因为肩推这个姿势所造成的，特别是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨实际上跟整个肩胛带(shoulder girdle)只有一个位置连接，也就是肩峰锁关节( AC joint)，除了上面的韧带之外，可以说几乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移动。
当你上举到最终的动作要由耸肩完成。
杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
同时斜方肌会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。
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2. 如何最有效的将杠移至lock out position
这里的重点在于正确的杠铃路径、身体跟杠之间动作的协调。
因为杠铃架在颈前、三角肌上，终点位置则是在肩关节上方，这中间有一小段距离。但我们希望杠往上的路线越直越好，特别是重量比较重的时候。所以我们用身体的摆动来完成。
看到上图所示了吗？将身体稍微先往后倾斜，将杠移至终点肩膀的位置。很重要的一点是，这个前驱动作必须要由髋关节往前推完成，绝对不要让膝盖、下背弯曲。如此一来杠的路线最会趋近于垂直。
建议可以先空手练习这个动作。
记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。想像要让这些部位等张收缩。
等你熟悉这个动作后，可以开始上重量了。每次动作前记得要先确保预备动作是否有做好。记得杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。
推杠前要想着先把髋关节往前推(hip first then the press)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，或是髋推的不够前面，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。
上举时髋往后、肩膀往前的这个过程会有回弹的作用，驱动肱骨向上，让初始动作变得容易一点。杠要尽量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推会帮助你达成笔直的路径。
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接下来是主要常见的错误，其实都跟预备姿势息息相关，这边提出来给大家参考。
1. 无法将杠推离身体
身体不够紧绷、姿势错误(含胸、圆背)、错误的呼吸模式、身体太疲劳、精神不佳。
2. 杠跟肩膀的距离太远
路径错误(往上推不是往前推变成曲线)，上推的一开始身体就要往前移动了，两件事同时进行，分段只会让路径歪掉。
附上完整的肩推动作顺序图
最后还是要提醒大家，动作不确定的话不要自己乱做，所有的训练最重要的前提都是正确的姿势，没有一切免谈。
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