杠铃直立划船动作简单而且锻炼效果明显，立正划船也可以采用哑铃，动作细节基本类似，一般选用杠铃。

　　直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼：三角肌前束   对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

　　1.双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握，正手抓握。膝盖要保持轻微的弯曲。目视前方，腹肌要收紧。

　　2.肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。在杠铃提至最顶端时）稍作停顿。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直.　　

　　视频教学：

　　注意事项：

　　1.放下杠铃要慢，上提要比放下时还要慢。

　　2.要用你能承担的重量，不要靠身体摇摆完成动作。

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