YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！

　　很多重量训练者都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，菱形，肩胛提肌和斜方肌）导致的。

　　最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

　　这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

　　我们面临的挑战是找到肩胛收缩练习，让周围肌力平衡，（不要让过强的肌肉压倒过弱的肌肉）

　　以下这些练习将有助于解决这一问题。这些动作不仅适用于重量训练运动员，对于久坐的你也十分适用！

　　所有4个动作都是俯卧进行。深吸一口气，扩大和稳定肋骨，保持在整个运动中让肌肉处于持续的张力下！不要把你的双臂放下来，直到完成动作！

　　不要小看这些动作，以徒手进行动作，专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

　　动作一：T

　　打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

　　动作二：W

　　伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

　　动作三：A

　　伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力，保持3秒钟。重复8-12次。

　　动作四：Y

　　打开你的双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形）。抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

　　注意事项

　　1.整套4个动作每周进行2-3次！你可以用它们来热身，或者放在上肢锻炼的末端，也可以闲时有空在客厅地板上进行！

　　2.专注动作：如果你觉得练习似乎太容易了，那是因为你没有专注于紧缩。

　　3.不要着急上火的增加负重。你需要把重点放在最大限度地收缩，推动全肩胛回缩目标肌肉。

　　4.动念一致：去建立肌肉和心灵的链接！你可以很容易地欺骗了运动负荷下，但你不会开发，你需要得到拉钩射击适当的心灵肌肉的连接。

　　5.一旦你鼠粮掌握了动作，试着增加一个小小的负荷！双手各拿一个2.5磅的杠片，如果太重，其他肌肉将接管运动，那么你就是在浪费时间。

 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

　　肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

　　3个小技巧,预防肩部伤病