三角肌训练：单关节三联组！

　　三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌练的好让你的肩部更宽，更立体！

　　三角肌从解剖学来看分为三束！

　　1.前束( anterior fiber)：主要作用是：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

　　2.中束( middle fiber)：主要作用是：外展(abduction)手臂\肩关节

　　3.后束( posterior fiber)：主要作用是：伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

　　我们需要全面锻炼，很多人在锻炼过程中都有前束练的太多太大，常常会忽视三角肌后束的锻炼！这样从正面看上去确实不错，不过当你转向侧面和背后，你的肩部会很难看！

　　今天要给大家介绍一个超级三角肌训练课表，让你的肩膀燃烧起来！

　　课表介绍

　　依照三角肌三束的不同功能组合的三个单关节孤立动作作为一个超级组！

　　前束：哑铃前平举（肩屈曲）

　　中束：哑铃侧平举（肩外展）

　　后束：哑铃俯身飞鸟（肩水平外展）

　　训练过程：三个动作无缝连接：哑铃前平举 7次 → 哑铃侧平举 7次 → 哑铃俯身飞鸟→ 7次！

　　三个动作为一组，动作之间没有组间休息！完成一个大组休息60-90秒！

　　一共3组！每组21次！

　　提示：

　　因为是单关节孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！动作的标准性是最重要的！

　　请务必保持身体稳定，动作不求快，但求稳，要有控制的去完成动作！

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