绳索反向飞鸟

　　主要锻炼：肩部，还会锻炼中背部、斜方肌。

　　1.站在两个低位滑轮之间，两个滑轮应朝向相反反向，在你的后方放置一个平坦的长椅。将两个滑轮调整到合适的重量档位。

　　2.坐在你身后平坦的长椅边缘，脚放在膝盖的前面。身体前倾，保持背部挺直，躯干放在大腿上。

　　3.用右手抓住左边的滑轮，左手握住右边的滑轮，滑轮应在你的膝盖下穿行，你的手臂应该挺直，掌心彼此相对，肘部略微弯曲。这是你的起始姿势。

　　4.保持手臂固定，将上臂抬高到一侧，与肩同高，与地面平行，收缩肌肉。然后缓慢的将手臂降回起始位置。

　　注意事项：

　　1.训练中保持上臂与躯干垂直，肘部姿势维持在（10到30度角）。

　　2.呼吸方法：上臂抬高时呼气，回到起始吸气。

　　变化： 你可以使用练习弹力带或者哑铃做这项训练。

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