稳定肩关节——重要的旋转肌群/袖(rotator cuff)

　　肩关节是人体中活动度最大的关节，几乎可以 360 度的转动，而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责

　　旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

　　旋转肌群/旋转肌袖(rotator cuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说，是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

　　旋转肌群

　　他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。

　　旋转肌群四条小肌肉的肱骨附着处皆位於结节，与其说四条肌肉和肱骨结节"连结"，倒不如说"包覆"着肱骨结节还比较贴切。

　　肩胛下肌从身体正面包覆结节；棘下肌和小圆肌从身体背面包覆结节；棘上肌从肩膀上缘包覆结节。这种包覆的情况就像短袖的袖子(cuff)一般，这也是为何中文将其译为"旋转肌袖"。

　　受伤机制

　　旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤 (rotator cuff tears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。所以应该一开始就避免让伤害发生。

　　引起肩关节旋转肌腱炎的原因众多：外力撞击或跌扭伤、过多的上举动作或搬运重物、重覆投掷动作、或是肌腱本身过度使用导致发炎及退化等等。

　　这样的疼痛问题通常发生在以下的运动员身上：棒垒球、羽球、网球、自由式和蝶式的泳者、保龄球、标枪或过肩的重量训练。也会发生在粗重工作者，常搬重物或肩膀重复上下之工作如擦洗玻璃、墙壁。

　　肌腱炎的程度可分为三级

　　轻度：肌腱有一小部分的肌纤维撕裂，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

　　中度：肌腱有相当多的纤维断裂，并发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观可能有肿胀现象。

　　重度：指肌腱全部断裂，此时肌肉完全失去功能，无法做出自主性动作，断裂的肌腱缩至两端点处。

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　　五项避免受伤的基本要素

　　运动的相关技巧：运动技巧不良通常会导致表现不佳及受伤疼痛。尤其是在很多运动过程中手要抬高超过头的动作。

　　柔韧性：肩膀周围的柔韧性是需要有个别差异的。对于比较大的肌肉，柔韧性可以提供躯干、骨盆、肩胛骨及肱骨的活动。 至于旋转肌则是控制肱骨头的动作，因此有时候不是要求要有多大的柔韧性，柔韧性的平衡有时候更显得重要。

　　核心稳定力：如果在颈椎及腰椎的核心肌群不够稳定，运动时将有过多的压力加于肩关节上。

　　旋转肌的训练与控制： 旋转肌控制的肩胛骨及肱骨的相关位置，因此如果控制无法得到平衡，就会产生许多人体生物力学上的损伤。

　　整体的肌肉力量：除了以上所提，整体的肌力也会影响肩膀的表现。 

　　预防及处理原则

　　1.运动前应热身，充分伸展维持肌肉柔韧性。

　　2.有计划地进行肌力强化及协调稳定训练。通常可以采用单独的旋转肌的肌力训练。内转训练肩胛下肌，外转训练棘下肌及小圆肌，外展训练棘上肌，每天作三到五分钟，长期做就会看到效果。

　　3.平衡上半身的肌力，也就是不要只加强做大动作的肌肉力量，担任稳定功能的肌力也要加强。

　　4.避免在会造成肌腱受伤的关节角度上做肌力训练 。

　　5.训练养成正确的运动姿势，避免肩夹击综合征引发肌腱损伤。

　　6.急性肌腱炎应适度休息，利用手法加以处置，必要时辅以肌内效贴协助受伤肌肉尽早回复功能。慢性肌腱炎可利用高速震动枪，破坏陈旧的疤痕组织，促使组织活化再生。

　　在健身房里：很多健身爱好者，过度从事胸肌以及肱二头肌的重量训练，却忽略了强化肩胛稳定肌群（肩胛内收肌、阔背肌、前锯肌等）试想：若这些肌肉无法扮演好稳定协调肩胛动作的角色，那么重的手臂又怎么可能以肩胛为基础，做出流畅协调的动作、发挥最大的效能呢？运动的目的还没达到，肩带早已疼痛不堪了。

　　针对这样的状况，只要针对肩胛稳定肌群加以强化训练、修正不当的运动姿势（技巧的改变），症状自然就可以改善了。

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