绳索内旋：

　　主要锻炼：肩部旋转肌群。

　　1.坐在一个低位滑轮的侧面（双腿伸直在面前或者交叉）使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。

　　2.手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。

　　3.单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。 你的手臂会在空中划一个半圆状。

　　4.缓慢的回到初始位置。然后换另一只胳膊继续。

　　注意事项：

　　1.如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。

　　2.你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。大臂始终贴近身体并固定

　　3.请不要使用过重的重量档位，避免肩袖损伤。

　　变化： 你同样可以使用哑铃或者健身弹力带做这项训练。

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