肩部

深蹲时先启动髋关节还是膝关节?

责任编辑:小编 2016-09-10

  常见深蹲错误:动作不协调,中心偏移!

  关于深蹲真的是一个谈不完的话题!因为它好!是训练之王!也因为它难,想要做出一个完美的深蹲还真是不容易!

  除了关节活动度肌肉柔韧性的限制,在技术上也会出现很多错误!

  今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误——深蹲动作不协调,中心偏移!

  深蹲时要先启动髋关节呢?还是先启动膝关节呢?常常听说要屁股先往后坐,是这样吗?

  我们常说,动作要有控制,流畅有序的去做!这样才会获得最好的锻炼效果!而深蹲更是如此!

  深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作,需要多个关节,全身肌肉一起协调工作!各司其职,该主动发力的主动发力,该协助发力协助发力,该负责稳定的稳定

  深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节,而且他们是同步工作的!就像是手表的齿轮一起工作!(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)

  但是很多人却容易混淆,让动作脱节。不同步!

  比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

  比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

  好的动作:“髋关节及肩膀同时往上”(上图中间姿势)

  坏的动作:有的会很明显”髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)!变成所谓的先前段是深蹲,后半段是硬拉(或所谓的早安运动)

  这是最深蹲常见的危险错误!。常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。

  正确的动作应该维持中心线在脚掌中央,运动过程也是直线上下!

  启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(是同步,同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

  身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

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