在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

　　杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

　　它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

　　怎么做？

　　选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

　　采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

　　采用宽握，正握、平均抓住杠铃

　　肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

　　下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

　　常见错误

　　1.手肘抬起过高

　　肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

　　2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

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