肩部

肩部锻炼新花样:史密斯单臂直立划船!

责任编辑:小何 2017-05-20

  在前面一篇文章中我们提到了用直立划船来锻炼肩部肌肉是一个不错的选择,今天要介绍一个直立划船的变化式:史密斯单臂直立划船!

  一般来说我们用杠铃进行动作的话都是双手,如果要使用单手训练那史密斯架就是一个不错的选择!

  虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手划船就是一个很有创意的做法了!

  单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善,同时会调动更多的运动单位参与工作,两边加起来的负荷不会低于双手动作!

  怎么做呢?

  选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

  动作过程:

  采用站姿:双脚与肩同宽位于史密斯架中间,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

  单手抓握杠铃,宽握距,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可!

  下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

  每组10次,双手交替进行!

  常见错误

  1.手肘抬起过高

  肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱,长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀疼痛,医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

  2.不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!

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