肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！

　　如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！　　所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！

　　防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！

　　今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！

　　需要的器材是Foam Roller按摩滚轮、弹力带及抗力球，菜单如下：

　　第一步：伸展胸椎，放松背阔肌！

　　胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键！所以在锻炼前先使用泡沫轴Foam Roll进行软组织的改善！

　　1组 x 60秒：Foam Roll – Upper Back (上背)

　　1组 x 60秒：Foam Roll – Lats (背阔肌)

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　卧推时肩关节疼痛？修正卧推技术

　　核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒

　　3个小技巧,预防肩部伤病

　　然后是：活化肩膀功能

　　这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。

　　Y T W

　　2组 x 8次：运动员姿势，肩膀字母Y动作

　　2组 x 8次：运动员姿势，肩膀字母T动作

　　2组 x 8次：运动员姿势，肩膀字母W动作

　　这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片

　　肩部旋转肌

　　2组 x 每边15次：肩外旋30度

　　2组 x 15秒：坐姿肩膀下压

　　1组 x 每边 10次：侧躺肩内旋

　　1组 x 10次：健身球屈肩

　　这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏，但防护就是规律的做就有效。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　卧推时肩关节疼痛？修正卧推技术

　　核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒

　　3个小技巧,预防肩部伤病