杠铃肩上推举：3个提示！

　　杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！

　　但是！想要做好这个动作却非常不容易！除了一些硬性要求的限制（关节活动度）之外还需要很精湛的技巧！

　　今天的视频教学要给大家分享3个提示来帮助你做好肩推！

　　TIPS1：保持手肘向上向内，避免向下向外！

　　想要做好肩推需要很好的肩部外旋活动度！保证让你的手肘指向地面（桡骨(radius bone)垂直于地面)（图三）而不是向后（图一）

　　由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

　　手肘也不要过度抬高或外开(图二)，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面

　　TIPS：1.5.握杠的宽度不要太宽

　　不管从正面或是后方观察，记得前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

　　TIPS2：杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

　　TIPS3：骨盆微微后倾，屁股夹紧！

　　夹紧屁股，将身体稍微先往后倾斜，把髋关节往前推(hip first then the press)，记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。让这些部位等张收缩绷紧。

　　杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

　　推杠前要想着先把髋关节往前推(hip first then the press)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

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