前平举教学：

　　前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一！主要用来锻炼我们的 三角肌前束，常见的侧平举一般采用杠铃 / 哑铃、弹力带做训练

　　前平举是肩关节的一个基本功能：肩屈曲训练

　　肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以这个运动其实训练到不只一条肌肉

　　包括主要的：胸大肌与前三角肌，喙肱肌（coracobrachialis)

　　另外也会有肩胛下肌（subscapularis)、大圆肌（teres major)

　　各条肌肉一起共同合作

　　在做运动前，必须先知道几件事

　　a. 在手抬起来的这个动作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！

　　b. 若施力不正确、动作不正确，很容易对身体造成伤害！肩部酸痛

　　c. 由于此运动的力矩较大，很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题

　　“为了达到较好的动作模式，一定要先有好的控制”这是一件非常重要的事情

　　肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同

　　其中要注意的是：在手举到90度之前，肩胛骨是稳定不动的！之后继续上举将是肩胛骨向上旋转！请参考《肩肱节律》

　　小建议：

　　你的目标是三角肌前束的话做这个运动时，角度尽量不超过90度

　　但假如想要训练幅度大一点，记得要先练好肩胛骨的控制再来训练！

　　做这个运动时，最常见的错误动作是什么呢？

　　a. 肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

　　b. 身体过度后倾！！因为手举不高，藉由身体向后仰的动作代偿，过度的身体后仰容易造成腰酸

　　那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢？

　　面对墙进行肩屈训练

　　第一步：先将肩胛骨带到正中位置 （neutral position)

　　微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉

　　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，将手肘弯曲靠在墙上（如下图位置一）

　　第三步：持续维持肩胛骨的正中位置，并维持手肘弯曲，将肩膀向上抬高至90度（如下图位置二）

　　第四步：将肩膀放回图一的位置，重复此动作10次 / 组，共做三组

　　假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

　　可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做屈曲的动作，这个看似简单的小动作，不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定，还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作（ex. 向上抬起、过度往前滑等）

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