你是否拥有手高举高头的能力？你的肩膀屈曲的活动范围是否受限？

　　肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！

　　若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击

　　肩膀活动度评估：靠墙肩膀屈曲测试（Back-to-Wall Shoulder Flexion Test）

　　● 动作要点：

　　．下半身离墙约15~20公分。

　　．上半身靠墙，下背平贴在墙上，收下巴（挤出双下巴），让颈椎、脊椎与髋关节呈现自立的排列

　　．在双手高举过头的过程中，背部持续维持与墙面的关系。

　　．注意双手高举过头的过程中，肩膀没有夹击（撞击）、肋骨下沉、不耸肩。

　　．若动作进行流畅时，可以让下半身更为靠墙，让动作更接近实际的站立姿势。

　　若你没办法有效的操作视频中的动作时，你需要思考为什么？

　　当你双手高举过头（大拇指接触墙面），有可能是某些地方缺乏良好的张力（stiffness ）－前侧核心、下斜方、上斜方、前锯肌等；也有可能是因为你无法克服肌肉的紧绷或短缩，可能缺乏胸椎活动度，或者就是单纯缺乏完整的肩膀屈曲活动度。

　　而检查是否拥有足够的《肩膀屈曲活动度》，请你躺在地面或桌子上，膝盖与髋关节屈曲、背部平贴。看你是否有办法手臂贴在桌子上。以下这张图，他的活动度不错。

　　肩膀屈曲受限有许多的原因：短缩／紧绷的阔背肌、大圆肌、肱三头长头、前关节囊等。不管是什么限制，当你有活动度上的限制，但仍然进行过头推的动作，就会有糟糕的姿势出现！

　　还有两个评估动作“肩胛的滑行”及“肩膀的屈曲”：

　　■ 肩胛的滑行（好的例子）

　　你需要观察几个区域：

　　1.手是否对齐耳朵？与耳朵平行？

　　2.肋骨是否在双手往上时有钉住不动？

　　3.手在往上时，是否下背凹的角度有增加？

　　若你双手没有对齐耳朵、下背凹的角度有增加或是肋骨往上抬，这表示你的胸椎伸展的能力还不足。

　　■ 肩胛的滑行（不好的例子）

　　■ 肩膀屈曲测试（好的例子）

　　■ 肩膀屈曲测试（不好的例子）

　　先评估动作能力，再来学习动作，可以减少动作学习上的挫折与伤害。

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